Piše: Antonela Marinović Musa

mostar@dnevni-list.ba

Dobrobiti tjelesne aktivnosti za mentalno zdravlje već godinama su predmet brojnih istraživanja, a i stara latinska poslovica „Mens sana in corpore sano“ dokazuje da su ljudi od drevnih vremena bili svjesni važnosti tjelesnog vježbanja za očuvanje mentalnog zdravlja. 

Ovu temu detaljnije nam je približila prof. psihologije i gestalt psihoterapeutkinja Katica Zelić, koja je o navedenom govorila na nedavnoj tribini o ženama u sportu koja je održana u Ljubuškom.

Moćan alat u borbi protiv depresije

-Danas, kao nikada prije, imperativ tjelesnog zdravlja i fizičkog bavljenja tijelom upućuje na potrebu bavljenja psihičkim stanjem i pojedinca i cijelog društva. Potreba za tjelesnom aktivnošću ujedno je i potreba za postizanje stabilna raspoloženja, upravljanje emocijama, pozitivno svladavanje stresa, ostvarivanje kontrole nad cjelokupnim ponašanjem, pa i životom. Održavanje ritma spavanja, veće samopoštovanje i samopouzdanje, bolje kognitivno funkcioniranje, bolje raspoloženje i stabilno mentalno zdravlje samo su neki od učinaka tjelesne aktivnosti na psihičko zdravlje čovjeka. Međutim, ako mislite da će vam samo intenzivna i dugotrajna tjelovježba pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja, griješite.

Istraživanja provedena u ovom području pokazala su da samo 30 minuta vježbanja 3 do 5 puta tjedno može značajno poboljšati mentalno zdravlje. Što više vježbate, više ćete imati energije te ćete se drugi dan osjećati spremnije za bilo kakav tjelesni napor. Kako vježbanje postaje navika, polako možete dodavati dodatne minute ili isprobavati druge vrste tjelesnih aktivnosti tijekom tjelovježbe. Ako ne vjerujete ničemu od navedenog, pročitajte članak do kraja i isprobajte sami. Nemate što izgubiti, osim eventualno nekoliko kilograma, kazala je Zelić.

Prof. psihologije i gestalt psihoterapeutkinja Katica Zelić

Dosadašnja istraživanja pokazala su da vježbanje može djelovati kao vrsta terapije za blagu i umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivi, ali bez nuspojava.

-Tjelesno vježbanje zaista je moćan alat u borbi protiv depresije iz više razloga. Ono što je najvažnije, potiče različite vrste brojnih promjena u mozgu, uključujući stvaranje i rast novih neuroloških mreža, smanjenje upala i oslobađanje neurotransmitera koji utječu na poboljšanje raspoloženja (endorfin, dopamin, serotonin itd.). Tjelesno vježbanje omogućuje razvoj pozitivnih društvenih i moralnih osobina kao što su: timski rad, pravednost, odlučnost, smjelost, prisebnost, upornost, ustrajnost, discipliniranost, odgovornost, iskrenost, skromnost, optimizam, kulturno ponašanje i drugo. Sve te osobine itekako su poželjne u suvremenu načinu života, pri svladavanju svakodnevnih poslovnih i životnih zapreka te snalaženju u veliku broju novih i stresnih situacija. Povećanjem snage, izdržljivosti (općenito unaprjeđenjem kondicije) ili smanjenjem tjelesne težine (ili drugih tjelesnih nedostataka poput lošeg držanja i dr.) pojedinac dobiva bolje mišljenje o samome sebi, što povećava percepciju vlastitih mogućnosti i sposobnosti, a samim time dolazi do rasta samopouzdanja te dodatne motivacije za nastavak tjelesnog vježbanja koje će mu omogućiti postizanje viših ciljeva, istaknula je Zelić.

Veće samopouzdanje, psihološka otpornost

U borbi protiv anksioznosti i stresa, nadalje je dodala, vježbanje pomaže kao način izbacivanja negativne energije iz organizma. Vježbanje suzbija lučenje stresnog hormona kortizola, koji nepovoljno utječe na zdravlje brojnih organa, uključujući mozak.

-Tko više vježba, postaje manje ranjiv na stresne podražaje, a time i imuniji na razvoj depresije ili anksioznosti. Vježbanje odvlači pažnju od izvora stresa te istraživači potvrđuju da redovito vježbanje smanjuje osjetljivost na stres, ali i olakšava borbu s onime već postojećim. Ne treba obeshrabriti činjenica da mnogi pacijenti koji boluju od anksioznih poremećaja u početku vježbanja osjećaju povećanu anksioznost. Naime, to se događa zbog aktivacije simpatičkoga živčanog sustava pa se mogu javiti neugodne reakcije poput palpitacija, znojenja, nedostatka zraka. Stoga se može dogoditi da tada velik broj pacijenata napusti tjelovježbu zbog navedenih reakcija organizma misleći da su tjelovježbom pojačali simptome anksioznosti. Zato je edukacija s pomoću koje se bolje upoznaju reakcije organizma na tjelovježbu prijeko potrebna kako bi se izbjegli neželjeni učinci, a osobito u prvim danima vježbanja, navela je naša sugovornica.

Neki kineziolozi smatraju da se stres najviše „taloži“ u području ramena i vrata. Ljudi koji su često pod stresom osjećaju bolove uglavnom u tim dijelovima tijela, a nije rijetkost ni stezanje u prsima, izražen puls i grčenje mišića. Zabrinutost zbog pojave ovih simptoma mogu dovesti do još većeg stresa, a vježbanje je učinkovit način prekidanja tog kruga. Osim gore navedenog, postoje još brojni drugi pozitivni učinci tjelesnog vježbanja na mentalno zdravlje i psihu: poboljšanje pamćenja, veće samopouzdanje, kvalitetniji san, psihološka otpornost…

Tjelovježba kao dio životnog stila

-Sada kada znate koliko će vam tjelesno vježbanje pomoći nužno je napomenuti da je ipak potrebno uložiti više truda nego što to mislite kako bi tjelovježba postala dio vašeg životnog stila. Kao i uvijek – poduzimanje prvog koraka je najteže. Prepreke su mnogobrojne, posebno ako već imate određenih poteškoća s mentalnim zdravljem.

Ako se često osjećate iscrpljeno, umorno i pod stresom, vjerojatno vam se čini da će vam vježbanje samo pogoršati vaše stanje. Međutim, istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može dramatično smanjiti umor i povećati razinu energije. To opravdava i sve one hrabre pojedince koji se bude dva sata prije odlaska na posao i trče maraton. Čak i ako nemate iskustva s vježbanjem, možete započeti polako s laganim hodom svaki dan po nekoliko minuta. Ako ste, pak, previše samokritični i nikako ne možete započeti s tjelovježbom, i za to postoji rješenje. Bez obzira na težinu, dob ili razinu kondicije, postoje i drugi poput vas koji imaju isti cilj. Pokušajte se okružiti takvima ili krenite na grupne treninge koji će vam biti dodatna motivacija za napredak.

Koliko god vam to trenutno zvuči nerealno, tjelovježba s vremenom postaje prioritet i potreba. Nakon što uočite prve rezultate, shvatit ćete da odlazak na vježbanje postaje dio automatizma – više ne razmišljate kako vam se ne da ili kako biste ipak radili nešto drugo. Čak i kada nemate motivacije, ipak odlazite na trening i vježbate. Tada postajete svjesni da je tjelovježba postala dio vašeg životnog stila, pojasnila je Zelić.

Imajte na umu da ciljevi moraju biti jasno određeni te da ih se morate pridržavati. Ako neki cilj ne uspijete ostvariti u određenom vremenskom roku na željeni način, to ne znači da trebate odustati.

-Odličan način zadržavanja motivacije je redovito praćenje napretka. Ono što je danas izrazito popularno je slikanje tijela u zrcalu na samom početku vježbanja uz isti postupak nakon nekoliko mjeseci. Također, možete mjeriti opseg struka ili broj kilograma iz tjedna u tjedan, a zahvaljujući tehnološkom napretku, danas postoji i mnogo aplikacija za vježbanje pomoću kojih možete pratiti broj koraka, pretrčanih kilometara, otkucaja srca itd.

Na kraju, želim vas potaknuti da u potpunosti iskoristite sve prednosti tjelesne aktivnosti za vaše mentalno zdravlje. Neka tjelesna aktivnost postane neizostavan dio vaše svakodnevice, ne samo zbog tjelesne dobrobiti, već i zbog dubokih i trajnih pozitivnih učinaka na vaše emocionalno i mentalno blagostanje, zaključila je Zelić.