Mnogi od nas imaju neke jutarnje rituale bez kojih ne mogu započeti dan. Neko voli odmah popiti kavu, neko voli malo vježbati, neko se tušira, neko preskače doručak ili obilato jede... Uglavnom, dosta dosta ljudi zaklinje se u svoje jutarnje rutine koje im otvaraju dan na najbolji način. Međutim, neke rutine za koje mislite da vam čine dobro, u stvari podižu razinu stresa tokom dana, a magazin Insider je razgovarao sa stručnjacima koji su detektirali nekoliko stvari koje biste ujutro trebalo izbjegavati. 

Bez obzira jeste li ranoranilac ili noćna ptica, način na koji provodite svoja jutra može bitno utjecati i na vaš dan i na vaše cjelokupno mentalno zdravlje.

Prvi korak u stvaranju jutarnje rutine koja podržava mentalno zdravlje je uklanjanje navika koje povećavaju razinu stresa.

Insider je razgovarao s dr. Roxanne Prichard, profesoricom psihologije i neuroznanosti sa Sveučilišta St. Thomas u Minnesoti, dr. Tomom Rifaijem, docentom medicine na Sveučilištu Wayne State u Michiganu, i dr. Cynthia Geyer, medicinskom direktoricom na ranču Canyon Lenox u Massachusettsu, kako bi identificirali sedam jutarnjih navika koje bi vas mogle stresirati.

Ne vodite računa o prethodnoj noći

Najbolji način da spriječite osjećaj stresa ujutro je planiranje prethodne noći. Prichard preporučuje odlaganje odjeće, pakiranje ručkova za djecu, pa čak i odlučivanje večer prije što želite doručkovati kako bi vam jutra bila ugodnija, pogotovo ako niste jutarnja osoba. Razmišljanje unaprijed također može spriječiti umor od donošenja odluka.

-Planiram dan prije spavanja, rekla je prethodno za Insider Rebecca Soni, plivačica koja je osvojila tri olimpijske zlatne medalje.

-Budući da sam poduzetnik koji radi od kuće, svakodnevno moram donijeti puno malih odluka, pa sam otkrila da ovo planiranje pomaže u izbjegavanju umora od sljedećeg jutra, kazala je.

2. Nedovoljno spavanja

Mnogi se ljudi zaklinju ranim buđenjem kako bi si dopustili vrijeme za meditaciju, vježbu ili za rad u nečemu u čemu uživaju prije radnog dana. Međutim, stručnjaci se slažu da nedovoljno sna može otežati obavljanje drugih aktivnosti.

-Neadekvatan san gura živčani sustav u pretjerani nagon, što znači da će vam srce brže kucati, a stvari ćete protumačiti stresnije nego što zapravo jesu, rekl je Prichard.

Neuroznanstvenici su rekli Insideru da prosječnoj odrasloj osobi treba 7 do 9 sati sna svake noći.

Stručnjaci su također upozorili da tradicionalne budilice nisu baš idealno riješenje za buđenje. "One vas probudu u trzaju i to može rezultirati naletom hormona stresa", rekla je Geyer.

Umjesto budilice na telefonu, Prichard preporučuje da si date dovoljno vremena između spavanja i vremena potrebnog za buđenje kako biste se mogli probuditi prirodnim putem. Kao krajnje sredstvo, isprobajte pametnu budilicu koja vas postupno budi sa sve većom svjetlošću ili zvukovima.

3. Odmah provjeravate društvene mreže i vijesti

Čini se prirodnim da ujutro na telefonima provjeravamo ima li e-pošte, najnovijih vijesti ili idemo u korak s prijateljima na društvenim mrežama. Međutim, Prichard naglašava da ta ponašanja donose i neke negativnosti.

- To skreće pažnju i onemogućava da nam jutro bude glatko i korisno, rekla je Prichard.

Geyer je istaknula vezu između doživljaja stresnog događaja i konzumiranja vijesti.

-Oni koji su prethodno doživjeli traumu ili nasilje mogu sebe smatrati kandidatima da će doživjeti buduće traume, posebno ako je trauma rezultat njihove boje kože, etničke pripadnosti ili spolne orijentacije, napomenula je Geyer.

Kao rezultat toga, ti bi ljudi mogli osjetiti potrebu da konzumiraju više vijesti, što zauzvrat može dovesti do simptoma posttraumatskog stresa, dodala je. 

Ako vijesti potiču reakcije na stres i traumu, ona preporučuje ograničavanje konzumiranja vijesti na oko 30 minuta tijekom jutra i 30 minuta u ranim večernjim satima.

Prichard se složila da je najbolji način upravljanja upotrebom društvenih medija postavljanje razdoblja u danu za te aktivnosti.

4. Ispijanje kave odmah

Možda bi trebali izbjeći ispijanje jutarnje šalice kave čim se probudite kako biste izbjegli skok kortizola, hormona koji se oslobađa kada smo pod stresom, rekla je Geyer.

-Kortizol ima cirkadijalni ritam, s najvišim razinama koje se prirodno javljaju 30-40 minuta nakon buđenja. Navike koje povećavaju kortizol mogu dovesti do većeg jutarnjeg skoka i doprinijeti većem broju simptoma povezanih sa stresom kao što su povišeni puls i osjećaji stresa i tjeskobe. Kofein povećava kortizol i adrenalin, a vremenska konzumacija s prirodnim višim jutarnjim razinama može dovesti do pojačanog odgovora na stres, objasnila je Geyer.

Dodala je kako se čini da je utjecaj manje značajan kod ljudi koji redovito konzumiraju kofein. Kao rezultat toga, Geyer preporučuje da kavu pijete otprilike tri sata nakon buđenja.

5. Preskakanje doručka - ili jedenje nezdravog

Rifai preporučuje da ne preskačete doručak. Kada god netko ne jede kada je manje gladan ili zastane kad je ugodno sit, izlaže se nepotrebnom riziku od stresa, rekao je Rifai.

Dodao je da za doručak trebate izbjegavati hranu bogatu kalorijama, te rafiniranu i prerađenu hranu.

Kate Martino, pomoćnica liječnika, prethodno je za Insider rekla da ako jedete prehranu s puno prerađene hrane, možda vam nedostaju vitamini i minerali potrebni za pojačavanje energije. Bez njih možete biti manje fokusirani i vaša će se energija potrošiti.

-Na naljepnicama s prerađenom i pakiranom hranom čini se kao da sadrže puno hranjivih sastojaka, ali u usporedbi s prirodnom, pravom hranom ozbiljno im nedostaje, rekla je.

6. Ne razgovarati o jutarnjim rutinama s obitelji ili sustanarima

Prichard je rekla da je vitalno razumjeti kako se drugi ljudi s kojima živiš nose s jutrima.

-Važno rješenje je razumijevanje ritmova vaših sustanara i rad s njima, rekla je. 

-Moj muž nije jutarnja osoba. Stoga mu pokušavam dati puno prostora i vremena da se probudi. Bračna komunikacija porasla je nakon što smo odlučili da nećemo razgovarati ni o kakvim teškim stvarima prije 10 sati ujutro (za njega) ili nakon 20 sati (za mene), dodala je Prichard.

7. Ne donosite trenutke radosti ujutro

-Jutarnja rutina ne treba biti samo mučna, rekla je Prichard. 

-Sastavite popis s omiljenim pjesmama zbog kojih plešete ili brzo pročitajte inspirativnu priču na jednoj stranici u motivacijskoj ili zabavnoj knjizi, dala je savjet.

Najbolji način da olakšate svoja jutra jest učiniti nešto zbog čega im se radujete. Nekima meditacija pomaže da se ujutro osjećaju smirenije. Drugi uživaju u vježbanju, vođenju dnevnika ili bavljenju svojim hobijem.

-Moj omiljeni način da započnem dan je šetnja s psom do susjedne kavane, rekla je Prichard.

Još jedan način da unesete trenutke radosti u jutro je zahvalnost. Geyer preporučuje da ujutro razmišljate o jednoj osobi kojoj ste zahvalni. Noću također preporučuje vođenje dnevnika, nakon čega slijede tri stvari na kojima ste zahvalni, napomenuvši da vam to može pomoći da bolje spavate i omogućiti vam da se sljedeći dan probudite opušteniji.