Posljednjih nekoliko godina hodanje i blage aktivnosti postale su trend.

Postizanje određenog broja koraka u jednom danu i izazovi korporativnog hodanja pomogli su poboljšati svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Zapravo, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga savjetuje da se odrasli trebaju više kretati i manje sjediti tijekom dana, te napominju da je bilo kakva tjelesna aktivnost bolja od nikakve. 

Ako pokušavate upravljati svojom težinom, hodanje može biti koristan alat za to. Evo svega što trebate znati o hodanju za mršavljenje, uključujući naše savjete i trikove za maksimaliziranje koraka.

Prednosti za hodanje

Istraživanja i dalje pokazuju da je cjelokupno redovito vježbanje korisno za vaše zdravlje, ali i obično hodanje ima nekoliko blagodati koje uključuju:

• Poboljšanje zdravlja srca: Znamo da su bolesti srca ubojica broj jedan u svijetu, pa bi nam održavanje tijela trebalo biti prioritet. Istraživanja sugeriraju da hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, a također poboljšati dugovječnost.
• Promicanje mentalnog zdravlja: Briga o sebi, umu i tijelu, toliko je važna kada je u pitanju wellness i holističko zdravlje. Redovito hodanje može poboljšati čovjekovu duhovnost, a također pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
• Borba protiv pretilosti: Pretilost nas izlaže riziku od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i određene karcinome. Istraživanja pokazuju da je hodanje smanjeno kod pretilih osoba, a opada i s debljanjem. Ostati aktivan imperativ je za borbu protiv pretilosti i upravljanje težinom.
• Maksimiziranje NEAT-a: Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (aka NEAT) u osnovi je energija koja se troši na bilo što osim formalne tjelovježbe i spavanja. Šetnja, pranje posuđa, čišćenje kuće i samo općenito kretanje tijekom dana svi doprinose vašem NEAT-u. Ako hodate radi mršavljenja, NEAT vam može biti izvrstan alat koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve
• Odlazak u šetnju nekoliko puta tjedno može dovesti do sagorijevanja više od 200 kalorija. Kad se sve završi za tjedan dana, to uz samo minimalan napor može dovesti do znatnog kalorijskog deficita.

Savjeti za mršavljenje hodanjem

• Provjerite vrijeme: Posljednje što želite je da vas uhvati kišna oluja usred vaše šetnje. Pogledajte ujutro vremensku prognozu da vidite kada bi bilo najbolje vrijeme za šetnju. Ako obično hodate oko 17 sati, ali vremenska prognoza očekuje kišu, tada možete prebaciti šetnju na vrijeme ručka. I uvijek napunjeni telefon nosite sa sobom samo u slučaju da vrijeme zaokrene i ako vam treba netko da dođe po vas.
• Hidrat: Ako krenete u dugu šetnju, morat ćete biti sigurni da ste hidratizirani. Pokušajte ostati hidratizirani tijekom dana i popijte dvije šalice vode najmanje 30-60 minuta prije šetnje kako ne bi izašlo iz vašeg sustava. Kad se vratite iz šetnje, pobrinite se da popijete čašu vode da rehidrirate tijelo. Izbjegavajte slatke gazirane sode ili elektrolitna pića; ako hodate umjerenim intenzitetom, voda će sasvim dobro rehidrirati tijelo.
• Nabavite pravu opremu: Bacite stare japanke i odlučite se za dobre tenisice. To će vam pomoći u držanju tijela tijekom šetnje, a može smanjiti i rizik od ozljeda. Osim toga, ako imate odgovarajuće tenisice, to vam može poboljšati korak i učiniti hodanje na većoj udaljenosti ugodnijim.
• Usredotočite se na formu: Samo hodanje ne zahtijeva puno vještine i vrlo je prirodno, ali određeni položaji tijela i forme mogu vam poboljšati šetnju. Usredotočite se na to da brada bude podignuta, a ramena u kvadratu. Jezgra bi vam trebala biti aktivirana, a leđa lijepa i ravna. Najvažnije je da se gluteusi trebaju baviti svakim korakom i pokušati razmišljati o uvlačenju stražnjice prema unutra. Morat ćete sletjeti na pete i zakotrljati se prema naprijed kako biste se odgurnuli nožnim prstima pri svakom koraku.
• Ubrzajte tempo: Hodanje u intervalima sjajan je način da sagorite više kalorija i da vam šetnja bude zanimljiva. Što se tiče hodanja, postoje tri različite vrste koraka: šetnja, brza šetnja i hodanje snagom. Zagrijte se u šetnji, a zatim ciljajte na brzi tempo tijekom šetnje i gurajte brzinu koraka u hodu svakih pet minuta kako biste ubrzali puls. Pogledajte koliko dugo možete održavati tempo snažne šetnje, a zatim ga pokušajte povećati za nekoliko sekundi svaki put kad izađete u šetnju. Snažno hodanje za mršavljenje može uvelike utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
• Postavite cilj: Koliko daleko možete hodati za 30 minuta ili za 1 sat? Da biste optimizirali svoj hod, pokušajte ciljati na 1,5 milju u 30 minuta i 3 milje na sat, što je brzi tempo od oko 20 minuta po milji. Ako se ne možete posvetiti hodanju punih sat vremena ili 30 minuta, učinite što možete, sve je bolje nego ništa i može neizmjerno doprinijeti vašim dnevnim koracima.
• Hodajte uz nagib: Ako ste u zatvorenom, traka za trčanje omogućit će vam manipulaciju nagibom i to može poboljšati kalorijsko sagorijevanje vaše šetnje. Ako ste vani, pokušajte se odlučiti za brdovito područje kako biste optimizirali šetnju. Istraživanja sugeriraju da povećanje nagiba može pojačati intenzitet vježbanja, a istovremeno smanjiti pritisak na noge i zglobove.
• Šetnja s prijateljem: Odgovoran prijatelj može vam pomoći da ostanete na putu i učinite svakodnevno hodanje neupitnim. Pokušajte pronaći prijatelja, člana obitelji ili kolegu koji će ići u šetnju s vama nekoliko puta tjedno kako bi vas motivirao i promijenio stvari.

Kalkulator kalorija u hodu

Radoznali ste vidjeti koliko ste kalorija sagorjeli u šetnji? Nošenje telefona sa sobom i povezivanje s jednom od mnogih aplikacija za praćenje vašeg stanja može biti od pomoći. Također, postoje pravi kalkulatori kalorija dostupni na internetu koji vam mogu pomoći.