Željezo je mineral bez kojeg naše tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Ova nevjerojatna tvar ima ključnu ulogu u procesu koji nas održava na životu – prijenosu kisika.

Jeste li se ikada zapitali zašto se osjećate kronično umorno unatoč dovoljno sna? Ili zašto vam nokti postaju sve lomljiviji, a kosa bez sjaja? Možda je odgovor jednostavniji nego što mislite – nedostatak željeza u vašem tijelu. No što točno smanjuje razinu željeza u organizmu i kako to možemo spriječiti? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u nastavku.

Ključna uloga željeza u našem organizmu

Željezo je mineral bez kojeg naše tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Ova nevjerojatna tvar ima ključnu ulogu u procesu koji nas održava na životu – prijenosu kisika.
Crvena krvna zrnca ili eritrociti prenose kisik iz pluća do svakog kutka našeg tijela. Svaki organ, svako tkivo, svaka stanica – svi trebaju kisik za normalno funkcioniranje. U ovom vitalnom procesu željezo je nezamjenjivo jer je ključna komponenta hemoglobina, bjelančevine koja pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kisik do stanica.
Ali to nije sve. Željezo također igra presudnu ulogu u uklanjanju ugljičnog dioksida iz stanica, čineći puni krug u dišnom procesu našeg tijela.

Kako tijelo upravlja željezom?
Naše tijelo je fascinantan sustav koji konstantno izračunava koliko mu je željeza potrebno. Pomoću sofisticiranih bioloških mehanizama, organizam određuje koliko će željeza primiti iz hrane koju konzumiramo.
Zanimljivo je da tijelo ima preventivni mehanizam – ako predvidi da bi moglo doći do prekomjernog nakupljanja željeza, što također može biti štetno, organizam će privremeno obustaviti proces apsorpcije. Ovo je savršen primjer izvanredne samoregulacije našeg tijela.

Hem i ne-hem željezo: u čemu je razlika?

Kada govorimo o željezu iz prehrane, važno je razumjeti da postoje dva različita oblika:
Hem željezo prisutno je u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, jetre i školjkaša. Ovo je oblik željeza koji naše tijelo može najlakše apsorbirati.
Ne-hem željezo nalazimo u namirnicama biljnog podrijetla kao što su zeleno lisnato povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Tijelo teže apsorbira ovaj oblik željeza.
Jedna od najvažnijih činjenica koju trebate znati jest da na svakih 10 do 20 miligrama unesenog željeza, naše tijelo apsorbira samo oko 1 miligram. To znači da je učinkovitost apsorpcije relativno niska, što dodatno naglašava važnost pravilne i uravnotežene prehrane.

Tko treba više željeza?
Potrebe za željezom variraju ovisno o dobi i spolu. Muškarci trebaju najmanje 8 miligrama željeza dnevno, dok žene u reproduktivnoj dobi trebaju čak 18 miligrama zbog gubitka krvi tijekom mjesečnice.
Osjetljive skupine koje trebaju posebno paziti na unos željeza uključuju:

Žene u reproduktivnoj dobi – više od jedne trećine žena mlađih od 50 godina ima manjak željeza
Trudnice – potrebe za željezom rastu tijekom trudnoće
Dojilje
Prijevremeno rođene bebe ili one s malom porođajnom težinom
Djeca u razvoju
Ljudi iz siromašnih socioekonomskih sredina
Vegetarijanci i vegani
Starije osobe koje se ne hrane uravnoteženo

Kako prepoznati nedostatak željeza?
Sideropenija, stručni naziv za stanje u kojem zalihe željeza nisu dovoljne za održavanje normalnih metaboličkih funkcija, razvija se postupno. Početni simptomi mogu uključivati:
Bljedilo kože
Lomljive nokte
Hladne ruke
Ispucale kutove usana
Kod ozbiljnijeg deficita mogu se javiti:
Kronični umor
Zimica
Kratkoća daha
Bol u prsima
Vrtoglavica
Glavobolje

Što smanjuje razinu željeza u našem organizmu?
1. Određena zdravstvena stanja
Nedovoljna apsorpcija željeza često je povezana s određenim zdravstvenim stanjima:
Celijakija – autoimuna bolest izazvana konzumacijom glutena koja oštećuje tanko crijevo
Infekcija bakterijom – može utjecati na apsorpciju željeza smanjenjem kiseline u želucu
Kronične bolesti – uključujući kroničnu bolest bubrega, kronično zatajenje srca, upalne bolesti crijeva, određene zloćudne bolesti i reumatoidni artritis

2. Lijekovi koji utječu na apsorpciju željeza
Određeni lijekovi mogu značajno ometati apsorpciju željeza:
Lijekovi za suzbijanje želučane kiseline (antacidi)
Antibiotici
Levodopa (lijek za Parkinsonovu bolest)
Levotiroksin (lijek za štitnu žlijezdu)
Ibandronat (lijek za osteoporozu)
3. Napitci koji smanjuju apsorpciju željeza
Vjerovali ili ne, neki od naših omiljenih svakodnevnih napitaka mogu biti "krivci" za smanjenu apsorpciju željeza:
Kava – jedna studija je pokazala da jedna šalica kave može smanjiti apsorpciju željeza iz hrane za čak 39%
Čaj – još gori od kave, može smanjiti apsorpciju željeza za 64%
Vino – sadrži tanine koji se vežu za željezo i iznose ga iz tijela
Ovi napitci sadrže tanine koji se vežu za željezo i iznose ga iz tijela, značajno smanjujući količinu željeza koju tijelo može iskoristiti.

4. Hrana bogata kalcijem
Iako je kalcij važan mineral za naše kosti, može negativno utjecati na apsorpciju željeza. Ako uzimate dodatak željeza ili jedete hranu bogatu željezom i istovremeno konzumirate mlijeko ili druge mliječne proizvode, to može znatno smanjiti apsorpciju željeza.
Namirnice bogate kalcijem uključuju:
Mlijeko i mliječne proizvode (jogurt, sir)
Konzervirani losos i sardine
Tofu
Brokula
Bademi
Smokve
Zelje repe
5. Hrana bogata fitinskom kiselinom
Fitinska kiselina, koja se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, može značajno ometati apsorpciju željeza. Čak i niske razine fitata (oko 5% količina u cjelovitom brašnu žitarica) mogu imati snažan disruptivni učinak na bioraspoloživost željeza.
Spojevi fitata mogu smanjiti apsorpciju željeza za nevjerojatnih 50 do 65%! Ove spojeve nalazimo u:
Cjelovitim žitaricama
Mahunarkama (grah, leća, grašak)
Orašastim plodovima (orasi, bademi)
Sjemenkama (sezam)

6. Hrana bogata polifenolima
Polifenoli su spojevi koje nalazimo u raznim namirnicama i pićima, a mogu značajno smanjiti apsorpciju željeza:
Crni čaj – izuzetno bogat polifenolima
Kava – sadrži klorogensku kiselinu i tanine
Kakao i čokolada
Neke žitarice i mahunarke
Crno vino
Voće poput jabuka, kupina, malina i borovnica
Uzimanje nadomjestaka željeza s crnim čajem moglo bi značajno umanjiti njihov učinak. Šalica određenih vrsta kave može spriječiti apsorpciju željeza za čak 60%!
7. Određeni proteini
Neki proteini, posebno oni iz soje, također mogu ometati apsorpciju željeza. Ovo je posebno važno znati za vegetarijance i vegane koji često konzumiraju sojine proizvode kao zamjenski izvor proteina.
8. Jaja – iznenađujući inhibitor željeza
Jaja sadrže fosvitin, protein sa sposobnošću vezanja željeza koji može biti odgovoran za smanjenu bioraspoloživost željeza. Ova karakteristika inhibicije željeza kod jaja naziva se "faktor jaja".
Istraživanja su pokazala da jedno kuhano jaje može smanjiti apsorpciju željeza u obroku za čak 28%.

9. Nedovoljna količina vitamina A u prehrani
Nedostatak vitamina A može neizravno dovesti do nedostatka željeza jer vitamin A pomaže u oslobađanju pohranjenog željeza. Ovo je izvrstan primjer kako različiti vitamini i minerali u našem tijelu rade zajedno u složenoj mreži interakcija.
Kako povećati apsorpciju željeza?
Sada kada znamo što može ometati apsorpciju željeza, kako možemo povećati njegovu iskoristivost? Evo nekoliko korisnih savjeta:
Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C – vitamin C značajno povećava apsorpciju ne-hem željeza
Kombinirajte izvore hem i ne-hem željeza – primjerice, govedina i grah u chilli con carneu
Kuhajte povrće – kuhanjem se povećava količina dostupnog ne-hem željeza u povrću. Tijelo apsorbira oko 6% željeza iz sirove brokule, u usporedbi s čak 30% iz kuhane brokule
Izbjegavajte kavu i čaj tijekom obroka – umjesto toga, popijte ih između obroka
Odvojite unos kalcija i željeza – ako uzimate dodatke željeza, nemojte ih uzimati zajedno s mlijekom ili dodacima kalcija
Mudro kombinirajte hranu – ako jedete namirnice koje ometaju apsorpciju željeza, uravnotežite ih s onima koje je pospješuju

Željezo je vitalan mineral bez kojeg naše tijelo ne može pravilno funkcionirati. Razumijevanjem čimbenika koji ometaju njegovu apsorpciju – od zdravstvenih stanja i lijekova do svakodnevnih namirnica poput kave, čaja, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica – možemo napraviti informirane izbore o našoj prehrani.
Jeste li iznenađeni saznanjem da vaša jutarnja šalica kave ili zdrava zdjela zobenih pahuljica može utjecati na apsorpciju željeza? Ponekad, čak i naizgled zdravi prehrambeni izbori mogu imati neočekivane posljedice. No uz malo znanja i pametno planiranje obroka, možemo osigurati da naše tijelo dobije željezo koje mu je potrebno za optimalno zdravlje.
Sljedeći put kada planirate obrok bogat željezom, razmislite o tome što ćete jesti i piti uz njega. Male promjene u vašim prehrambenim navikama mogu imati značajan utjecaj na vaše razine željeza, a time i na vaše cjelokupno zdravlje i vitalnost, prenosi N1.