Ako ste tek počeli trčati, vjerojatno vas brinu dvije stvari: trčanje dalje i brže trčanje . I niste sami: To su temeljni ciljevi trkača na svim razinama, dobima i brzinama, što znači - oprostite - možda se nikada nećete osjećati kao da ste „uspjeli“ kao trkač. Vaš tempo i ambicije na daljini jednostavno će se prilagoditi vašem iskustvu. (FWIW, možete potpuno trčati samo zbog radosti, ali ne biste kliknuli na ovu priču da vam je to bio jedini cilj, zar ne?)

Dobra vijest je da će se isti principi treninga odnositi i na ostatak trkačke karijere - tako da je njihovo rano učenje solidan prvi korak.

"Morate odraditi kombinaciju brzog rada i sporijeg treninga izdržljivosti da biste razvili i aerobni i anaerobni energetski sustav", kaže dr. Greg Grosicki , docent i direktor laboratorija za fiziologiju vježbanja na Sveučilištu Georgia Southern.

To vrijedi za vaš prvi 5K i 50. maraton , ali primijetit ćete najveće promjene tijekom prva dva do tri mjeseca treninga, kaže Grosicki. "Postupni i dosljedni trening nastavit će poboljšavati vaš potencijal za izvedbu od tamo."

Ali kako bi točno trebao izgledati taj trening? Imajte na umu ove savjete o treningu kako povećati brzinu trčanja dok krećete u svoju misiju brzine-izdržljivosti.

1. Povećajte kilometražu svaki tjedan.

Kratko pogledajte strukturu nekoliko planova treninga (čak i ako još uvijek ne trenirate za utrku). Oni su dizajnirani kako bi se postupno povećati udaljenost i gurnuti svoju brzinu-bez-koji se obično prevodi na nekoliko kratkih tjedne staze pretjerivanja, onda jedan vikend dugoročno da postaje sve više svaki tjedan.

"Da biste vidjeli napredak, morate stalno izlagati svoje tijelo podražaju na koji nije naviklo, u ovom slučaju većim udaljenostima i većim brzinama", kaže dr. Matt Lee. , certificirani fiziolog za vježbanje i profesor kineziologije na državnom sveučilištu u San Franciscu. "Postepeno preopterećujete tijelo, dopuštate mu da se prilagodi, a zatim ga preopterećujete još malo, pustite da se prilagodi i tako dalje." Prije nego što to shvatite, preći ćete milju, 5K, 10K , polumaraton itd.

2. Slušajte svoje tijelo.

Dakle, koliko milja biste trebali dodati svom DIY planu treninga svaki tjedan? Uobičajena trkačka mudrost kaže da ne smijete povećavati ukupnu kilometražu za više od 10 posto tjedno, ali Grosicki kaže da nema razloga da se toliko ograničavate ako se osjećate dobro. Zapravo, studija American Journal of Sports Medicine otkrila je da su trkači imali jednake stope ozljeda bez obzira na to jesu li se pridržavali pravila "10 posto".

To ne znači da biste trebali udvostručiti kilometražu tijekom sedam dana (to je jednosmjerna karta za potkoljenice ) - to samo znači da biste trebali obratiti pažnju na to kako se osjećate i prilagoditi svoju kilometražu u skladu s tim. "Najbolje pravilo je koristiti zdrav razum i slušati svoje tijelo", kaže Grosicki. "Većinu napornih treninga trebao bi pratiti barem jedan - a vjerojatno i dva - lakša dana oporavka ."

Neki znakovi trebaju vam dan odmora ? "Osim očitih bolova, osjećaj kao da se razbolite, razdražljivost, gubitak apetita i loš san sve signaliziraju da pretjerujete", kaže Grosicki.

3. Dodajte brzinu svojim dugim stazama.

Tjedni rad na brzini je koristan (vidi sljedeće), ali ne odražava točno stvarnu utrku. "Veliki sam zagovornik bacanja brzih poslova u duge staze kako bih pripremio svoje tijelo da prođe kroz neizbježni umor koji ćete doživjeti na trci", kaže Grosicki. Pokušajte ubrzati ritam u posljednjoj minuti svake milje.

4. Odvojeno radite brzine, ali nemojte se opterećivati.

Grosicki predlaže brzi trening koji se lako pamti i koji se nadograđuje svaki tjedan, poput ponavljanja od 4 milje s 2 minute laganog trčanja ili hodanja. "Odradite isti trening sljedeći tjedan i pokušajte nadmašiti svoje vrijeme." Ako bez problema pobijedite rekord, dodajte još interval od pola milje ili produžite udaljenost.

S druge strane, ako vam se posao s brzinom trenutno osjeća potpuno jadno, samo se malo usredotočite na svoju izdržljivost. "Trčanje 20 uzastopnih minuta može biti zastrašujuće kad ste početnik", kaže Grosicki. I to je u redu - i dalje napredujete svaki put kad udarite o pločnik. "Izgradite" bazu izdržljivosti ", a zatim polako dodajte od nje jednostavne intervale brzine."

Jer uistinu, najbolji način da povećate brzinu i izdržljivost kao početnik je učiniti trčanje zabavnim - a ne jadnim - tako da budete korak po korak.