Djelotvorne navike za snižavanje krvnog tlaka uključuju ograničavanje natrija čitanjem etiketa, jedenje voća i povrća koje je bogato kalijem, više kuhanja kod kuće i pridržavanje planova prehrane za snižavanje krvnog tlaka

“Upravljanje krvnim tlakom zahtijeva promjene u ponašanju i načinu života, što može zahtijevati vrijeme, trud, dosljednost i strpljenje”, kaže Sarah Currie, MS, RD, osobna trenerica i suvlasnica Physical Equilibriuma u New Yorku. Uz to rečeno, evo utjecajnih promjena koje možete početi unositi u svoju prehranu, prenosi Yahoo.

Smanjite natrij
S vremenom prehrana bogata natrijem može suziti krvne žile i povećati krvni tlak. “Iznenadili biste se koliko namirnica sadrži skrivene izvore natrija”, kaže Fraga. Pakirana hrana često je puna natrija, a neki od glavnih krivaca su konzervirane juhe, smrznuta jela i delikatesno meso, dodaje Currie.

Kako biste smanjili unos natrija, dio soli zamijenite češnjakom, svježim začinskim biljem i začinima u kućnim receptima. Pročitajte oznake paketa i jelovnike restorana prije kupnje ili naručivanja artikala. American Heart Association sugerira da izbacivanje 1000 miligrama natrija dnevno može imati povoljan učinak na krvni tlak.

Za osobe s visokim krvnim tlakom, AHA preporučuje da ne konzumiraju više od 1500 mg natrija dnevno.

Kada čitate etikete, pogledajte postotak dnevne vrijednosti natrija i ciljajte na hranu s niskim udjelom natrija kada je to moguće. Hrana koja navodi jednu porciju s DV natrija od 5% ili manje smatra se hranom s niskim udjelom natrija. A one s 20% DV ili više natrija po porciji smatraju se hranom s visokim udjelom natrija, koju bi trebalo ograničiti.

Jedite više hrane koja sadrži kalij
Kalij se suprotstavlja natriju tako što pomaže vašem tijelu da izluči natrij putem urina. Mineral također pomaže u ublažavanju napetosti u stjenkama krvnih žila, što snižava krvni tlak. AHA preporučuje konzumaciju 3500 do 5000 mg kalija dnevno za prevenciju ili liječenje visokog krvnog tlaka, prenosi N1.

Povećajte unos kalija jedući više voća i povrća. Ciljajte da pojedete 4½ šalice voća i povrća dnevno. Hrana bogata kalijem uključuje:

Leća
– Suhe šljive
– Banane

– Mahune
– Naranče
– Dinja
– Kivi

– Tikva
– Mrkva
– Trputac
– Krumpir

– Blitva

Kuhajte više obroka kod kuće
U jednoj studiji, prosječni sadržaj natrija u obroku brze hrane bio je oko 1300 mg – gotovo sve od preporučene granice natrija za nekoga s visokim krvnim tlakom. Kuhanje kod kuće daje vam kontrolu nad sastojcima. Cjelovite namirnice, poput voća, povrća, suhih mahunarki, neslanih orašastih plodova i sjemenki te svježi izvori proteina sadrže malo ili nimalo natrija

Prilikom kuhanja hranu možete aromatizirati svježim i suhim biljem i začinima, uključujući bosiljak, origano, kumin, ružmarin, kurkumu i još mnogo toga.

To ne znači da ne možete jesti vani. Ključ je biti više informiran. Ako restoran pruža informacije o nutritivnoj vrijednosti, pogledajte to unaprijed kako biste isplanirali obrok s nižim udjelom natrija.

Izbjegavajte ili ograničite prženu hranu, koja ima više natrija, kaže Currie, i tražite umake i preljeve sa strane. Uz povrće birajte pečene, pečene, pečene na žaru ili kuhane na pari proteine.